W okresie młodzieńczym zaznaczają się osobnicze cechy rozwojowe, różne tempo wzrastania (tzw. młodzieńczy skok wzrostowy). Dlatego też zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe jest większe niż w innym okresie życia, z koniecznym zróżnicowaniem w zależności od płci.

Racjonalne żywienie powinno uwzględniać optymalnie pięć posiłków w ciągu dnia (I śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację) o stałych godzinach ich spożywania. I tak, I śniadanie powinno stanowić 25-30% wartości energetycznej całodziennej racji pokarmowej, II śniadanie – 5-10%, obiad – 30-35%, podwieczorek – 5-10%, kolacja – 20-25%. Ostatni posiłek powinien być spożyty na 2-3 godziny przed snem, co pozwoli na wykorzystanie dostarczonej energii, a opróżniony przed snem żołądek zapewni spokojny, regenerujący sen.

Zgodnie z zaleceniami prawidłowego żywienia podstawę żywienia powinny stanowić produkty o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, tj. produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony, płatki śniadaniowe, musli itp.) i nasiona roślin strączkowych. Powinny dominować produkty zbożowe wyprodukowane z mąk gruboziarnistych oraz kasze niełuskane, takie jak kasza gryczana lub jęczmienna. Płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru powinny być zastąpione płatkami pełnoziarnistymi, które można wzbogacić smakowo, dodając do nich świeże lub suszone owoce oraz wszelkiego rodzaju nasiona lub orzechy. Zalecane jest pieczywo pełnoziarniste, razowe oraz pieczywo z dodatkiem ziaren lub orzechów, które stanowi bogatsze źródło witamin i składników mineralnych, białka i błonnika pokarmowego w porównaniu z białym pieczywem. Ponadto zwiększa uczucie sytości, sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zapobiega zaparciom.

Ważną grupą produktów w żywieniu dzieci i młodzieży jest mleko i przetwory mleczne, które powinny być spożywane codziennie w ilości 3-4 szkl. Poleca się napoje fermentowane, takie jak: jogurt, kefir, zsiadłe mleko, maślanka oraz ser biały lub serki homogenizowane. To produkty spożywcze zawierające wysokowartościowe białko, dobrze przyswajalny wapń i tłuszcz oraz laktozę, czyli cukier mlekowy, a także witaminy A i D rozpuszczalne w tłuszczach oraz witaminy z grupy B, zwłaszcza witaminę B2. Sery żółte (podpuszczkowe dojrzewające), pleśniowe i topione powinny być spożywane w ograniczonych ilościach, zwłaszcza przez dzieci z nadwagą lub otyłością. Zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu oraz soli.

Produktami, których nie może zabraknąć w diecie dzieci i młodzieży, są warzywa i owoce, które powinny być spożywane 5 razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz między posiłkami (zamiast chipsów i słodyczy). Spożycie warzyw powinno być większe niż owoców (w stosunku 4 : 1), ze względu na występowanie znacznych ilości cukrów prostych w owocach. Orzechy (laskowe, włoskie, migdały, pistacjowe, ziemne) stanowią dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, magnezu oraz witamin. Zalecane są jako przekąska dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym.

Jednocześnie należy pamiętać, że są to produkty wysokokaloryczne, więc ich spożycie musi być kontrolowane.

Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie młodego organizmu na pełnowartościowe białko w diecie dzieci i młodzieży nie może zabraknąć mięsa, wędlin i ryb. Są dobrym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, a także tłuszczu, składników mineralnych, dobrze przyswajalnego żelaza, cynku, siarki oraz witaminy A i witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B12 i PP). Trzeba pamiętać, że produkty z tej grupy są praktycznie jedynym źródłem witaminy B12, a ilość zawartego w nich białka waha się w granicach 15-20%. Do przyrządzania potraw zaleca się przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy bezerukowy, oliwa z oliwek, a do smarowania pieczywa masło.

Do produktów niepożądanych, których spożycie powinno być ograniczone i kontrolowane, należą cukier i słodycze. Słodycze i słodkie napoje spożywane w nadmiarze są przyczyną otyłości, a także przyczyniają się do rozwoju próchnicy zębów. Produkty te konsumowane między posiłkami zmniejszają apetyt, co może być przyczyną powstawania niedoborów składników odżywczych. Uczniowie przebywający w szkole do 6 godzin powinni spożyć co najmniej jeden posiłek – II śniadanie lub ciepłe danie, natomiast przebywający ponad 6 godzin dwa posiłki. Przy zbyt długich przerwach pomiędzy posiłkami dochodzi do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej i umysłowej, obniżenie zdolności koncentracji, rozdrażnienie itp. W tej grupie wiekowej często obserwuje się tzw. podjadanie pomiędzy głównymi posiłkami.

Spożywanie przekąsek (II śniadanie lub podwieczorek) w ciągu dnia uzupełnia na bieżąco niezbędną energię, może też być dobrym uzupełnieniem całodziennego pożywienia w składniki odżywcze. Przekąski pomiędzy posiłkami nie mogą być spożywane w bliskich odstępach czasu od dań głównych. Podjadanie pomiędzy posiłkami, zwłaszcza niepożądanych pokarmów, może spowodować problemy ze spożywaniem pełnowartościowych posiłków przez dzieci.



Źródło: Jarosz M. (red.): Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Instytut Żywności i Żywienia; http://www.izz.waw.pl/attachments/article/555/Piramida%20IZZ%201.pdf [dostęp: 6.10.2019].

Podsumowanie – zasady zbilansowanej diety dla dzieci i młodzieży

• Zapewnienie każdego dnia różnych produktów spożywczych jest gwarancją dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
• Regularne spożycie pięciu posiłków dziennie co 3-4 godziny, z czego przynajmniej jeden posiłek powinien być spożyty w szkole.
• Głównym źródłem energii powinny być produkty zbożowe z grubego przemiału.
• Proponowanie warzyw do każdego posiłku, a owoce podawane w kontrolowanej ilości.
• Nawadnianie organizmu w ciągu całego dnia. Zalecana jest przede wszystkim woda.
• Ograniczenie spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego na korzyść tłuszczów roślinnych.
• Ograniczenie spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastąpienie ich owocami świeżymi lub suszonymi, orzechami, nasionami.
• Zamiast soli używanie przypraw ziołowych.
• Wyeliminowanie żywności wysoko przetworzonej typu fast food, słone przekąski.
• Codzienna aktywność fizyczna przez min. 1 godzinę w ciągu dnia.